最经典最有效的减肥食谱（有效科学的减肥食谱）

?夏天是最利于减肥的季节，因为同样的运动，比冬天要多消耗三分之一的热量。从天气变热，到现在我已经减掉五斤纯的脂肪了。有两个要点，跟大家分享一下，每周七天，有一天吃素是纯素食，按照我们的彩虹餐盘来配餐，一天两盘半就可以了，你养成了按照量化餐盘吃饭，胃小了。多吃你也吃不下。

之前曾经玩命往死里饿过自己的人，一天就吃点蔬果靠极端低热量减肥的人，他们的基础代谢比同体型的人低很多，有的甚至超过要低500千卡，也就是说，你比人家少吃一顿饭，你还比人家长得还胖。

而且减过肥的人本身代谢就比同体型的人要低几百千卡。如果你暂时减肥成功，比如说由60公斤，减掉了6公斤，那么你为了维持新的低体重，每天要比之前减肥还要少吃300到400千卡的热量，相当于少吃半顿饭。只有更饿，才能维持减肥成功的成果。

这个就是基因的本能：让你长肥肉是基因特别喜欢的，怕你饿死。

但是你要减肥，基因可不干了。千方百计地使出各种损招，让你复胖，比如说降低基础代谢、比如说提高吸收率，比如说降低你运动消耗的热量。

大部分人甚至超过95%的人即便减掉了十几斤体重，在两三年以后也会恢复到原来的，大脑给你初始设定的体重。所以真的要减肥，就是一辈子的事，下定决心，限制热量，每天养成运动的习惯。

就像穿上了永不停歇的红舞鞋。

扎心吧！这是事实。别说吃饭自由了，就连喝自来水自由都还没有100年。你的基因都是挨饿受冻的命。

平时每周七天中的五天荤素搭配，素多荤少，按照我们的平衡膳食餐盘，每餐不多吃，细嚼慢咽，多体会食物和自己的饱足感，正念饮食，别多吃。感觉可吃可不吃的时候就停下来就是七成饱。但你感觉饱了就是吃多了吃撑了。

素食日，也是，别多吃，吃素更容易饿，更容易吃多。

素食日彩虹餐打卡，吃素是技术活，要把荤食里所有营养素都通过吃够，是不可能的，一定要吃营养素补充剂。不要太执着，要相信科学。

主食：自制燕麦红薯发酵芝麻酱花卷，红豆炖绿豆加玉米和小麦胚芽，杂豆也是主食，这都是主食总量不超过一个拳头。

另外绿叶菜要占一半，我吃了油菜和红薯叶。多种蔬菜的组合，让营养更均衡。抗氧化物质更完善，全面保护我们自己的细胞，减少被自由基氧化。
豆浆一杯。水果和坚果加餐吃。

其实是回归原始状态
我们的基因和原始人是一样的。但吃太多动太少了。别说吃饭自由了，就连喝自来水自由都还没有100年。你的基因都是挨饿受冻的命。基因的进化赶不上物质生活的极大丰富大爆炸。我们的基因和代谢跟原始人一样。

我们真正能每天都吃饱饭，喝到干净清洁的水，算下来，还没有100年。在此之前，人类的基因一直都是携带的远古基因。原始人，每天一睁眼就要狩猎，男人们围剿奔跑捕猎各种动物，平均一天要跑10公里。女人们外出摘各种果子和挖根茎类的食物吃，每天也要走跑8公里，而且经常是饥一顿饱一顿，或者一天也吃不上什么饭，根本不可能每天都能吃到肉。

我们现在生活条件好了，但是能量真的是摄入太多了，身体的代谢超负荷了，就有各种各样的慢性疾病发生。如果把生活状态尽量回归到原始状态，适当保持饥饿，七分饱的感觉，增加运动身体的活动量，代谢也会正常很多，就会减少慢病的发病率。

我们五天限制热量荤素搭配正常七分饱，一天素食，还有一天吃500千卡，相当于原始人某一天没有猎物和食物，饿着。提高细胞自噬能力，修护自身的损伤。

但你不能每天都吃五百千卡，那就属于低于基础代谢极低热量的减肥了！伤身体！

会摧毁基础代谢，然后让你流失肌肉，让你各种各样的内分泌失调、脱发、健忘、疲劳、没有大姨妈。

七天有五天是正常吃饭，有两天轻断食一点儿，饿一点儿的话，它提高细胞的自噬能力。这样有张有弛，效果是比较好的。

而且这两天轻断食是不能连着的，比如说你每周一和每周五轻断食，或者是周末抽一天，因为周末你的时间比较充裕。就是不能连着两天轻断食，平时别多吃，这样配合起来的效果最好。

五百千卡，就是我们这一个餐盘，一天就吃这些你肯定饿的不行啊，你饿的受不了啊，是吧，特别饿，实际上是减肥最大的敌人，因为你特别饿的时候，你的意志力是不足以抵抗你身体的那个原始的对食物的渴望，就是那种饥不择食，就好像你抽了大烟，上了毒瘾的人面对毒品，控制不了自己去吃。

你看什么都觉得好吃。你闻什么你都嗅觉都灵敏了，谁家吃馒头，谁家吃豆角、扁豆，谁家炖排骨，你都一门儿清，饿得特别难受。

不能天天饿，饿一天倒也没什么，然后第二天又能正常饮食了，平时不多吃养成好习惯，一周再饿一两天都没事儿。

过去的原始人，我们应该其实学习他们那个状态，因为我们的基因和原始人是一样的，没有任何改变，那时候人就是饥一顿饱一顿，有可能这一天就是什么猎物都没抓到，什么也没吃到，那就饿着一天呗。

有可能第二天抓了一个鹿，其他野兽，大家一分，吃挺饱，吃两天饱饭，然后就饿一天，这是一个挺正常的一个状态。

有一种叫原始人饮食，就是尽量恢复到原始的状态，就是你像坚果，肉类呀，水果，蔬菜，这些都是原始的状态，其实谷物的话，都是后来人类驯化的，吃适量就行，也不用吃太精细，因为你吃太多的谷物，太精细的，热量高，也容易造成胰岛素抵抗，每餐不超过一个拳头主食即可。

量化彩虹餐健康瘦不停，不爱那么多只爱一点点。
主食：炖红豆绿豆小麦胚芽?一个自制燕麦红薯小馒头，总共体积不超过一个小拳拳。

优质蛋白质：蒲烧鳗鱼75克。

蔬菜：魔芋属于蔬菜，扁豆茄子炖番茄，尖椒。总共一拳头。
奶制品：舒理他1000亿纯益生菌发酵乳。
水果坚果加餐吃。

常见鱼类含omega3（DHA，EPA，DPA）最高的是三文鱼，青花鱼（鲐鱼），鳗鱼。

Omega-3 EPA/DHA/PA:此类脂肪酸为何如此重要？是抗炎食物。

人类来自大海，开始都是靠海而居，吃鱼，吃路上的坚果种子，所以不会缺这些必需脂肪酸的，但是后来在内陆生存。很多人没有吃鱼的习惯，我国的DHA摄入量才是推荐量的十分之一。

今年北京前几个月很冷都不利于减肥，从五月底才开始有点暖和，我每年冬天都会长肉五到八斤，夏天再减下去，年年如此。
越热减肥越容易，同样的运动消耗更多，天热也更不爱吃饭。当然了前提是少用空调。如果你24小时都在空调里，吃得会更多。夏天会更胖。
俩月掉了四斤体重，其中脂肪纯脂肪减了4.8斤，并且还涨了一斤肌肉。
减脂肪的同时尽量少掉肌肉即可，你不用像我一样还能长肌肉，很难做到。要精通营养配餐。蛋白质在1.6克到2克/公斤标准体重，三大产能营养素比例45%25%30%，总热量1200到1500千卡，均衡营养，并且补充营养素补充剂。

夏天出汗流失矿物质和水溶性维生素，尤其是B族维生素，直接影响能量代谢，如果吃不够，脂肪很难被分解，影响减肥。
要减少更多精白米面，全谷物杂豆薯类占2/3，小麦胚芽燕麦红豆绿豆玉米每天吃。蔬果吃足，豆制品，水产海鲜，脱脂奶坚果吃够。百合红绿豆莲子补钾，搁冰箱，每天喝一两碗做主食。

新疆小红杏，蓝莓，荔枝，杏，芒果，桃，夏橙吃够。

夏天通过了控制饮食摄入，同时是中等强度以上有氧运动，减肥立竿见影，每天照镜子都会觉得自己瘦了一圈。对比冬天的照片，看看我冬天像月亮一样的大圆盘脸吧！

夏天是最利于减肥的季节，因为同样的运动，比冬天要多消耗三分之一的热量。从天气变热，到现在我已经减掉五斤纯的脂肪了。有两个要点，跟大家分享一下，每周七天，有一天吃素是纯素食，按照我们的彩虹餐盘来配餐，一天两盘半就可以了，你养成了按照量化餐盘吃饭，胃小了。多吃你也吃不下。
另外一天是轻断食，摄取500千卡，也就是一个餐盘的量。
其他五天荤素搭配也是按照餐盘吃两到三个餐盘配合每天1小时运动，都可以能够成功地减肥。

减肥不是苦行僧，七分饱，均衡营养，啥都能吃，但不能多吃，每天运动，这是一辈子都事

夏天，炒菜油大了爱上火，推荐应季蔬菜，茄子，西红柿，扁豆炖在一起，用油少，茄子西红柿绝配，微酸增进食欲，扁豆蛋白质和膳食纤维比一般蔬菜要高很多，这个菜拌面条或者米饭都好吃
茄子皮紫色花青素清热解暑抗衰老，维生素PP也就是烟酸很高，促进伤口愈合改善口腔溃疡，而且提高皮肤弹性，西红柿能开胃消食，是很好的组合。

但是茄子吸油，需要预处理。要么蒸熟，要么把茄子和西红柿切块放在微波炉专用器皿里一个长茄子一个西红柿和豆角，加生抽，油，一起用微波高火打9分钟，他们就变得很软烂。而且西红柿里面的番茄红素会更好的析出，参与抗衰老的效果。

豆角平时炒，不容易烂，用微波炉就效率高了一倍以上。扁豆豆角一定要做熟，生的会让人中毒。

这三种食材微波炉预处理以后都变得熟了，软了再加入适量的蒜末放一点点油炒一下。我还加了熟毛豆提高营养密度。这个菜就做好了，好吃又简单！

好好吃饭，不是吃好多饭。享受美食的同时要及时喊停，有了正念饮食，就不会太纠结。每天运动，也让你有资格享受美食。